Alimentación
Aquí encontrará una pirámide alimentaria clásica y el óvalo propuesto por nutricionistas argentinos:
A modo de ejemplo, daremos tres tipos distintos de dietas para bajar de peso indicando las características de cada una de ellas:
Son las dietas mas frecuentemente indicadas por nutricionistas y médicos en general.
La cantidad de calorías de las dietas se calculan de acuerdo con el sexo, la talla y las necesidades de energía de cada persona.
Tienen la ventaja de que se pueden extender durante periodos más prolongados, porque tienen dos características importantes: son balanceadas, ya que recomiendan el consumo de todo tipo de alimentos, pero establecen porciones pequeñas. Estos regimenes son relativamente flexibles, porque permiten incorporar muchos de los alimentos que la persona refiere.
Esta dieta no promete milagros ni soluciones a corto plazo. El promedio de perdida de peso es desde 2 hasta 4 kilogramos por mes. Pero estos kilos perdidos son la mayoría a base de grasa y no de músculos y agua como en las dietas muy rápidas.
Ejemplo de una dieta hipocalórica:
Dieta de 900 calorías
Día 1
Desayuno: infusión de leche descremada, 1 rebanada de pan de salvado, 2 cucharas de queso cottage, 1 naranja.
Almuerzo: 2 salchichas tipo Viena diet, ensalada de zanahoria y tomate.
Cena: 1 pechuga de pollo sin piel a la plancha, ensalada verde.
Día 2
Desayuno: Infusión de leche descremada, 1 rebanada de pan blanco tostado. 1 feta de queso de máquina.
Almuerzo: Ensalada de col con pimiento, cebolla y zanahoria rallada con yogur descremado, sal, pimienta y aderezo de bajas calorias.
Merienda: 1 infusión. 1 banana chica.
Cena: Pescado a la plancha, ensalada de hojas verdes. 2 ciruelas chicas.
Día 3
Desayuno: Infusión con leche descremada, 3 minitostadas con queso cottage.
Almuerzo: 2 tazas de brócoli hervido aderezado, 2 huevos duros o poche.
Merienda: Infusión, ensalada de fruta.
Cena: 1 bife magro a la plancha, ensalada de lechuga y tomate.
Día 4
Desayuno: Infusión de leche descremada, 1 rebanada de pan árabe, 1 feta de queso de máquina.
Almuerzo: 2 rebanadas de jamón cocido 2 rebanadas de queso de maquina, 1 tomate.
Merienda: Infusión, yogur descremado, 5 frutillas.
Cena: 1 hamburguesa casera, ensalada de lechuga, ají y cebolla.
Día 5
Desayuno: Infusión con leche descremada, 3 minitostadas con queso cottage.
Almuerzo: Ensalada de zanahoria, ají, cebolla, tomate, arvejas, 1 huevo duro.
Merienda: Infusión, 1 banana chica.
Cena: Merluza al queso, ensaladas de hojas verdes.
Día 6
Desayuno: Infusión, con leche, 2 tostadas con queso cottage.
Almuerzo: 1 pan árabe con 1 rodaja de jamón cocido y 1 de queso de maquina y 1 de tomate.
Merienda: Infusión de leche descremada, 1 mandarina o kiwi.
Cena: Zapallitos revueltos con clara de huevo, manzana asada.
Día 7
Desayuno: Infusión de leche descremada, 1 rodaja de pan de salvado, queso diet.
Almuerzo: Ensalada de todas las verduras, excepto papas.
Merienda: Infusión de leche descremada, 3 minitostadas con queso blando.
Cena: Carne al horno, ensalada de zanahoria, lechuga y tomate.
Los principios teóricos de las dietas proteicas se basan en que los aminoácidos esenciales que el organismo no produce se encuentran solamente en las proteínas animales y, por otra parte, nuestro organismo no esta adaptado para manejar bien los carbohidratos.
Consumirlos en demasía acarrea un sobreestimulo al páncreas, que reacciona produciendo un exceso de insulina circulante en la sangre.
La insulina provoca la formación de triglicéridos, que son los que se depositan en las células adiposas promoviendo la obesidad y, además, son los responsables de las dislipemias y las enfermedades coronarias. Por otra parte, los azúcares o cualquier producto endulzado estimulan la secreción de insulina y la formación del peligroso colesterol.
Estas dietas aprueban las frutas y los cereales integrales, que también son fuentes de hidratación de carbono, porque tienen en cuenta el índice glucémico de los alimentos, es decir, la capacidad que tiene cada alimento de elevar los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto mayor es el nivel de azúcar en la sangre, mayor es la cantidad de insulina que el páncreas libera.
Son aceptables los alimentos con índice glucémico bajo o moderado: como los cereales, arroz y pan integral, vegetales de hoja verde y tomate, soja, legumbres y frutas (excepto melón, ananá, uvas y banana), mientras aquellos con índice glucemico elevado son peligrosos y deben evitarse.
Básicamente, estas dietas proponen consumir diariamente:
Nuestro cuerpo obtiene la energía necesaria para su funcionamiento solamente de los hidratos de carbono. Al bajar drásticamente su ingesta, el organismo esta obligado a recurrir a las reservas de grasas para obtener energía, para lo cual necesita de la presencia de oligoelementos y vitaminas, que forman parte de las enzimas y coenzimas que intervienen en el complejo proceso metabólico. Por eso, es obligatoria su indicación, debiendo el medico asegurarse de que así sea, ya que las pacientes piensan que las vitaminas engordan y puede ocurrir que no las tomen, a pesar de estar indicadas.
Lo importante: Deben realizarse controles médicos y de laboratorio regulares, especialmente niveles de potasio, sodio y controles de funciones renales, ya que el exceso de proteínas en la alimentación implica mucho mas trabajo de filtración para los riñones, por lo que no debe indicarse a pacientes que sufre de insuficiencia renal, glomerulonefritis, etcétera. Por la misma razón, debe asociarse con una generosa ingesta de agua.
Dieta proteica tipo
Desayuno de todos los días de la semana: ½ naranja o mandarina, 1 tajada de pan de gluten o trigo integral tostado, café o te sin azúcar.
• Día 1
Almuerzo: Carnes frías, 1 tomate en rodajas.
Merienda: 1 mandarina o naranja.
Cena: Pescados o mariscos magros, ensalada mixta de lechuga y hortalizas verdes, 1 tajada de pan de gluten o de trigo integral tostado.
• Día 2
Almuerzo: Ensalada de lechuga, apio, coles de Bruselas, pepinos y aceitunas.
Merienda: Ensalada de frutas.
Cena: 2 hamburguesas magras a la parrilla, 1 tomate partido
• Día 3
Almuerzo: Ensalada verde con atún o salmón con limón y vinagre.
Merienda: Mandarina, melón o fruta de estación.
Cena: Cordero asado (sin grasa), ensalada de lechuga, tomates, pepinos y apio.
• Día 4
Almuerzo: 2 huevos al gusto (sin aceite), ensalada caprice (queso bajo en grasa con tomates y albaca).
Merienda: 1 tajada de pan de gluten o de trigo integral tostado con 1 feta de queso.
Cena: Pollo a la parrilla sin piel, calabacín en rodajas.
• Día 5
Almuerzo: Rodajas de queso surtidos, espinacas en la cantidad deseada.
Merienda: 1 tajada de pan de gluten o de trigo integral tostado con una feta de jamón.
Cena: Pescados o mariscos magros, ensalada mixta.
• Día 6
Almuerzo: Ensalada de frutas.
Merienda: Gelatina diet.
Cena: Pollo o pavo asado, ensalada de lechuga y tomates.
• Día 7
Almuerzo: Pollo o pavo frio o caliente, zanahoria, repollo cocido, brócoli o coliflor.
Merienda: Fruta de estación.
Cena: Carne magra a la parrilla, ensalada de lechuga, pepino, coles de Bruselas.
• Permitidos: Café, te, mate con edulcorantes y bebidas diet.
También conocida como antidieta, esta dieta se basa, según el concepto del Dr. Hay, en no mezclar en las comidas alimentos ricos en proteínas con los hidratos de carbono, ya que los jugos digestivos que necesitan los primeros, interfieren con los que necesitan los segundos. La diferencia entre estos grupos alimenticios es el PH que necesitan para la digestión:
• PH ácido para las proteínas, los hidratos de carbono simples y cereales refinados.
• PH alcalino para verduras y frutas.
La meta es conseguir en el proceso digestivo un equilibrio ácido-alcalino, que mejora la digestión, evita la hinchazón abdominal y hace que se retengan menos grasas. Los alimentos formadores de ácidos son: la carne, el pescado, los huevos, el queso y los hidratos de carbono simples, como el azúcar, el arroz y los cereales refinados.
La participación de verduras y frutas en el plan alimentario debería ser cuatro veces mayor que el de proteínas y alimentos con contenido de carbohidratos simples.
Básicamente, este tipo de dieta responde a una manera especial de combinar los alimentos.
Dieta disociada tipo
Durante tres días a la semana, en forma intercalada, se ingieren durante todo el día solamente:
• 1 día completo de frutas (lunes)
• 1 día de lácteos (miércoles)
• 1 día de verduras ( viernes)
En los tres días restantes intercalados (martes, jueves y sábados), el menú es:
• Una sola colación con carne acompañada de verdura de hoja (almuerzo o cena a elección).
• Una segunda colación de frutas, verduras o lácteos.
El día domingo se reserva como “día libre”. Se puede comer lo que mas le guste en almuerzo y la única condición es que no se debe repetir el plato. La cena debe ser con fruta o verduras.
Las malas costumbres que debe desecharse:
• Rebozar carnes y pescados con pan rallado; reemplazarlo con semillas de sésamo.
• Usar cereales refinados; en su lugar consumir cereales, harina y arroz integrales.
• Mezclar el tomate con pan, pastas o arroz. Lo correcto es consumirlo solo o con otras verduras.
• Mezclar tomates con proteínas.
Esta dieta no tiene límites de abundancia. No se padece hambre. Es balanceada. Es fácil seguirla, ya que la lista de alimentos es amplia, variada y a elección del paciente. Se pierde peso gradual y sostenidamente.
DIETA DEL INDICE GLUCÉMICO
Los alimentos según su I.G.
Clasificación de los alimentos según su Indice Glucémico: conociendo los diferentes grupos se pueden realizar las diversas combinaciones. Habrá que complementar siempre toda ingesta rica en azúcares rápidos con otros de absorción más lenta. El beneficio será una alimentación más sana, variada y con alto valor de saciedad.
Bajo: (menor de 50): legumbres, pollo, pavo, carnes rojas magras, pescados, mariscos, frutas y verduras, pan y pastas integrales, cereales de salvado, arroz integral, quesos magros, yogures descremados, avellanas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva, té, café (de filtro), edulcorantes artificiales.
Medio: (entre 50 y 70): arroz blanco, cereales integrales (excepto salvado), pan de centeno, sandía, melón, remolacha, papa, batata, zanahoria huevos, frutas secas (salvo avellanas-almendras), leches descremadas, aceites de sésamo, maíz y girasol, margarina, vino tinto.
Alto: (mayor a 70): cereales refinados, cereales en copo, arroz inflado, embutidos, papas-batatas fritas, carnes grasas, calabaza, lácteos enteros, pan blanco, azúcar, miel, manteca, aceite de maní, coco o palma, bebidas con alcohol.
Plan semanal
Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso blanco; jugo de pomelo.
Colación. Yogur descremado con frutas.
Almuerzo. Caldo de verduras; wok de fuccili integrales y queso mozarella.
Merienda. Café descafeinado c/ leche; 3 galletitas integrales.
Cena. Sopa de tomate; berenjena gratinada; macedonia.
Desayuno. Té o café descafeinado; yogur descremado con frutas; 3 galletitas integrales.
Colación. Aspic de frutas.
Almuerzo. Budín de vegetales bicolor, filete de lenguado en colchón de cebollas y tomates.
Merienda. Té verde; 1 tostada de pan integral con queso blanco y rodaja de tomate.
Cena. Consomé de zapallo y zanahoria; ensalada de pepinos, tomate, hinojo con semillas de lino (1 cda sopera); huevo duro; mouse de duraznos dietético.
MIERCOLES
Desayuno. Té ó café descafeinado; bols de copos de avena con leche descremada; 1 naranja.
Colación. Yogur firme descremado.
Almuerzo. Ratatouille; bife magro a la plancha.
Merienda. Café descafeinado con leche; barra de cereal frutal.
Cena. Caldo de verduras; soufflé de espinacas con terrina de arroz al limón; compota de pera con dos nueces picadas.
JUEVES
Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 3 galletitas integrales con mermelada reducida en calorías; jugo natural de pomelo.
Colación. Yogur con frutas.
Almuerzo. Tomates cherry al orégano; terrina de lentejas con choclo, zanahoria y brócolis.
Merienda. Té rojo; 1 tostada de pan integral con feta de pavita y queso blanco descremado.
Cena. Ensalada verde con semillas de lino; atún al natural con limón; manzana asada.
Desayuno. Té o café descafeinado; yogur descremado con una cuCharadita de salvado de avena y pasas de uva.
Colación. Manzana.
Almuerzo. Arroz con brócolis; daditos de pollo encebollados con almendras.
Merienda. Café descafeinado con leche descremada; 1 tostada de pan integral.
Cena. Consomé de verduras; omelet de clara de huevo con queso blanco descremado; ensalada de repollo blanco y champiñones; aspic de frutas.
Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso magro; jugo de naranja.
Colación. Yogur o fruta.
Almuerzo. Ensalada verde con semillas de sésamo; zapallito verde relleno con verduras.
Merienda. Té verde; 3 galletitas integrales.
Cena. Bife magro a la plancha; puré de manzana con canela; kiwi y frutillas fileteadas con edulcorante.
Desayuno. Té o café descafeinado; macedonia; 1 tostada de pan integral.
Colación. Yogur o fruta.
Almuerzo. Pechuguitas al limón; vegetales a las finas hierbas; postre de leche dietético.
Merienda. Té con leche descremada; yogur con copos sin azúcar.
Cena. Caldo de verduras; ensalada con brotes de soja y zanahoria rallada; tomate relleno con ricota magra.
Todas estas dietas así enunciadas representan el ideal teórico, es lo que “dicen los libros”; pero como es complicado llevarlas a la práctica en forma estricta, admiten un cierto grado de flexibilidad.
Hay que utilizar el sentido común, pues los conceptos generales de una alimentación saludable son sencillos:
Evitar las grasas, desgrasando las carnes, consumiendo lácteos descremados, comer más frutas y verduras, más pescado y menos carnes rojas, mas agua y menos bebidas alcohólica (aunque una cantidad baja de alcohol es beneficiosa: la mujer tiene permitido tomar dos copas de vino por día, el hombre tres; si es vino tinto mejor pues está hecho con la cáscara de la uva, que tiene más taninos y resveratrol que bajan el colesterol y protegen el corazón. Las cepas más saludables son la Malbec y Cavernet Sauvignon).
Evitar la sal todo lo posible, no agregarla en demasía, no poner el salero en la mesa, utilizar sales bajas en sodio.
Preferir la cocción al horno o parrilla y no las frituras.
Evitar confituras, tortas, facturas, churros; preferir barras de cereal.
En cuanto a las porciones, todavía tema de debate, una forma sencilla es tomar la propia mano como referencia; una porción de carne roja es el tamaño de la palma de la mano sin los dedos, una porción de pechuga de pollo o de filet de pescado es el tamaño de la palma completa; un puñado de arroz o de pasta seca es una porción de estos alimentos.
En cuanto a las pastas, es importante evitar acompañarlas con salsas con muchas calorías o con crema.
Otros consejos saludables son: no dejar la olla o la fuente de comida en la mesa, pues uno tiende a servirse más veces; poner porciones chicas y platos chicos, de ser posible de un color distinto al del alimento, para manejar mejor las cantidades.
Al ir a hacer las compras llevar una lista, evitar tentarse con comidas “chatarra” y no ir con hambre.
Lo ideal es hacer un buen desayuno: por ejemplo una taza de café con leche con tres tostadas con queso untable diet o mermelada diet, no pasar más de dos horas sin comer, no saltear comidas.
En el almuerzo y la cena, que habitualmente son las comidas compartidas en familia , no es conveniente mirar televisión, pues dificulta la comunicación y también el registro de lo que comemos. Además los temas conflictivos o laborales, hablarlos fuera de las comidas, para no “cortar” la digestión.
Dormir ocho horas por día (dormir menos predispone a engordar pues desajusta la leptina, hormona que fabrica el tejido graso y la grelina, hormona que segrega el estómago). La medicina también aconseja dormir una siesta, para descansar nuestro cerebro y nuestro cuerpo.
Hay que hacer un manejo del estrés, haciendo cambios de ritmo, trabajar pero también descansar; buscar un equilibrio entre el tiempo que se dedica al trabajo, la familia y a uno mismo.
Tener presente las cosas importantes de la vida para mantenernos positivos y no enredarnos en pensamientos negativos que nos perjudican.
