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Alimentación



Aquí encontrará una pirámide alimentaria clásica y el óvalo propuesto por nutricionistas argentinos:

A modo de ejemplo, daremos tres tipos distintos de dietas para bajar de peso indicando las características de cada una de ellas:

1.DIETA HIPOCALÓRICA
Son las dietas mas frecuentemente indicadas por nutricionistas y médicos en general.
La cantidad de calorías de las dietas se calculan de acuerdo con el sexo, la talla y las necesidades de energía de cada persona.
Tienen la ventaja de que se pueden extender durante periodos más prolongados, porque tienen dos características importantes: son balanceadas, ya que recomiendan el consumo de todo tipo de alimentos, pero establecen porciones pequeñas. Estos regimenes son relativamente flexibles, porque permiten incorporar muchos de los alimentos que la persona refiere.
Esta dieta no promete milagros ni soluciones a corto plazo. El promedio de perdida de peso es desde 2 hasta 4 kilogramos por mes. Pero estos kilos perdidos son la mayoría a base de grasa y no de músculos y agua como en las dietas muy rápidas.

Ejemplo de una dieta hipocalórica:

Dieta de 900 calorías
Día 1
Desayuno: infusión de leche descremada, 1 rebanada de pan de salvado, 2 cucharas de queso cottage, 1 naranja.
Almuerzo: 2 salchichas tipo Viena diet, ensalada de zanahoria y tomate.
Cena: 1 pechuga de pollo sin piel a la plancha, ensalada verde.
Día 2
Desayuno: Infusión de leche descremada, 1 rebanada de pan blanco tostado. 1 feta de queso de máquina.
Almuerzo: Ensalada de col con pimiento, cebolla y zanahoria rallada con yogur descremado, sal, pimienta y aderezo de bajas calorias.
Merienda: 1 infusión. 1 banana chica.
Cena: Pescado a la plancha, ensalada de hojas verdes. 2 ciruelas chicas.
Día 3
Desayuno: Infusión con leche descremada, 3 minitostadas con queso cottage.
Almuerzo: 2 tazas de brócoli hervido aderezado, 2 huevos duros o poche.
Merienda: Infusión, ensalada de fruta.
Cena: 1 bife magro a la plancha, ensalada de lechuga y tomate.
Día 4
Desayuno: Infusión de leche descremada, 1 rebanada de pan árabe, 1 feta de queso de máquina.
Almuerzo: 2 rebanadas de jamón cocido 2 rebanadas de queso de maquina, 1 tomate.
Merienda: Infusión, yogur descremado, 5 frutillas.
Cena: 1 hamburguesa casera, ensalada de lechuga, ají y cebolla.
Día 5
Desayuno: Infusión con leche descremada, 3 minitostadas con queso cottage.
Almuerzo: Ensalada de zanahoria, ají, cebolla, tomate, arvejas, 1 huevo duro.
Merienda: Infusión, 1 banana chica.
Cena: Merluza al queso, ensaladas de hojas verdes.
Día 6
Desayuno: Infusión, con leche, 2 tostadas con queso cottage.
Almuerzo: 1 pan árabe con 1 rodaja de jamón cocido y 1 de queso de maquina y 1 de tomate.
Merienda: Infusión de leche descremada, 1 mandarina o kiwi.
Cena: Zapallitos revueltos con clara de huevo, manzana asada.
Día 7
Desayuno: Infusión de leche descremada, 1 rodaja de pan de salvado, queso diet.
Almuerzo: Ensalada de todas las verduras, excepto papas.
Merienda: Infusión de leche descremada, 3 minitostadas con queso blando.
Cena: Carne al horno, ensalada de zanahoria, lechuga y tomate.

2.DIETA PROTEICA
3.DIETA DISOCIADA


DIETA DEL INDICE GLUCÉMICO

Los alimentos según su I.G.

Clasificación de los alimentos según su Indice Glucémico: conociendo los diferentes grupos se pueden realizar las diversas combinaciones. Habrá que complementar siempre toda ingesta rica en azúcares rápidos con otros de absorción más lenta. El beneficio será una alimentación más sana, variada y con alto valor de saciedad.

Bajo: (menor de 50): legumbres, pollo, pavo, carnes rojas magras, pescados, mariscos, frutas y verduras, pan y pastas integrales, cereales de salvado, arroz integral, quesos magros, yogures descremados, avellanas, almendras, semillas de lino, aceite de oliva, té, café (de filtro), edulcorantes artificiales.

Medio: (entre 50 y 70): arroz blanco, cereales integrales (excepto salvado), pan de centeno, sandía, melón, remolacha, papa, batata, zanahoria huevos, frutas secas (salvo avellanas-almendras), leches descremadas, aceites de sésamo, maíz y girasol, margarina, vino tinto.

Alto: (mayor a 70): cereales refinados, cereales en copo, arroz inflado, embutidos, papas-batatas fritas, carnes grasas, calabaza, lácteos enteros, pan blanco, azúcar, miel, manteca, aceite de maní, coco o palma, bebidas con alcohol.

Plan semanal

LUNES
Desayuno. Té o café descafeinado con leche descremada; 2 tostadas de pan integral con queso blanco; jugo de pomelo.

Colación. Yogur descremado con frutas.

Almuerzo. Caldo de verduras; wok de fuccili integrales y queso mozarella.

Merienda. Café descafeinado c/ leche; 3 galletitas integrales.

Cena. Sopa de tomate; berenjena gratinada; macedonia.

MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO



Todas estas dietas así enunciadas representan el ideal teórico, es lo que “dicen los libros”; pero como es complicado llevarlas a la práctica en forma estricta, admiten un cierto grado de flexibilidad.
Hay que utilizar el sentido común, pues los conceptos generales de una alimentación saludable son sencillos:

Evitar las grasas, desgrasando las carnes, consumiendo lácteos descremados, comer más frutas y verduras, más pescado y menos carnes rojas, mas agua y menos bebidas alcohólica (aunque una cantidad baja de alcohol es beneficiosa: la mujer tiene permitido tomar dos copas de vino por día, el hombre tres; si es vino tinto mejor pues está hecho con la cáscara de la uva, que tiene más taninos y resveratrol que bajan el colesterol y protegen el corazón. Las cepas más saludables son la Malbec y Cavernet Sauvignon).
Evitar la sal todo lo posible, no agregarla en demasía, no poner el salero en la mesa, utilizar sales bajas en sodio.
Preferir la cocción al horno o parrilla y no las frituras.

Evitar confituras, tortas, facturas, churros; preferir barras de cereal.
En cuanto a las porciones, todavía tema de debate, una forma sencilla es tomar la propia mano como referencia; una porción de carne roja es el tamaño de la palma de la mano sin los dedos, una porción de pechuga de pollo o de filet de pescado es el tamaño de la palma completa; un puñado de arroz o de pasta seca es una porción de estos alimentos.
En cuanto a las pastas, es importante evitar acompañarlas con salsas con muchas calorías o con crema.
Otros consejos saludables son: no dejar la olla o la fuente de comida en la mesa, pues uno tiende a servirse más veces; poner porciones chicas y platos chicos, de ser posible de un color distinto al del alimento, para manejar mejor las cantidades.

Al ir a hacer las compras llevar una lista, evitar tentarse con comidas “chatarra” y no ir con hambre.
Lo ideal es hacer un buen desayuno: por ejemplo una taza de café con leche con tres tostadas con queso untable diet o mermelada diet, no pasar más de dos horas sin comer, no saltear comidas.
En el almuerzo y la cena, que habitualmente son las comidas compartidas en familia , no es conveniente mirar televisión, pues dificulta la comunicación y también el registro de lo que comemos. Además los temas conflictivos o laborales, hablarlos fuera de las comidas, para no “cortar” la digestión.
Dormir ocho horas por día (dormir menos predispone a engordar pues desajusta la leptina, hormona que fabrica el tejido graso y la grelina, hormona que segrega el estómago). La medicina también aconseja dormir una siesta, para descansar nuestro cerebro y nuestro cuerpo.

Hay que hacer un manejo del estrés, haciendo cambios de ritmo, trabajar pero también descansar; buscar un equilibrio entre el tiempo que se dedica al trabajo, la familia y a uno mismo.
Tener presente las cosas importantes de la vida para mantenernos positivos y no enredarnos en pensamientos negativos que nos perjudican.

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